tecniques relaxacio salut
Protegeix-te a tu i als teus

Tècniques de relaxació per cuidar la teva salut física i mental

Juny 5, 2023 7 min

L’estat de relaxació és un estat en el qual la persona se sent lliure d’ansietat, d’estrès. Un estat que afavoreix el benestar emocional. La sensació d’estar relaxat és una de les experiències més plaents que podem viure les persones. Però ben poques vegades accedim a aquesta experiència. Potser una estoneta al final del dia, estant de vacances o quan arriba el cap de setmana i aconseguim desconnectar de tot.

El ritme de vida que ens hem imposat no ens ajuda a sentir-nos relaxats. Tampoc la nostra manera de pensar i interpretar els problemes. Donem moltes voltes a les coses, anticipem tots els perills que potser mai no arriben a passar, sobrecarreguem l’agenda de llistes interminables d’activitats que ens aclaparen i anem sempre corrent a tot arreu. Com si córrer fos una assegurança de vida, quan justament és el contrari. I malgrat que l’ansietat i les presses ens passen factura, no fem res per posar-hi remei.

4 exercicis de relaxació per cuidar la teva salut física i mental

Avui et facilito una sèrie d’exercicis que et poden ajudar a connectar amb tu, a tenir més calma, a relaxar-te i cuidar amb això la teva salut mental i física.

Relaxació muscular

La relaxació muscular de Jacobson és còmoda, fàcil de practicar i efectiva. Es tracta de tensar i relaxar els grups musculars. Tenses uns segons un grup muscular i el relaxes. I així vas repassant tots els teus músculs. Pots començar pels peus i pujar fins al cap, o començar de dalt a baix, des del cap fins als peus.

La resposta de relaxació és una resposta antagonista a la tensió. Les persones amb ansietat pateixen contractures, tremolors, rigidesa i els costa agafar el son. De fet, solen tenir un son lleuger, del qual es desperten amb qualsevol estímul, per petit que sigui. Aquesta tècnica pretén relaxar els músculs perquè acabis sentint un estat de pesadesa i benestar que t’ajudi a agafar el son i tenir un descans reparador. I, al mateix temps, et permetrà relaxar la musculatura i desactivar la resposta d’ansietat.

No t’agradaria llevar-te al matí i tenir la sensació d’haver descansat, que tens les piles recarregades? No t’agradaria sentir-te vital al matí? La sensació de vitalitat també ajuda a tenir més bon humor.

Si t’animes a practicar aquesta tècnica i prefereixes fer-ho de manera guiada, tens un exercici en un vídeo al meu canal de Spotify 

https://open.spotify.com/episode/0dd8Ryos6E0uDIxjcTembl?si=dacec9215ada4505.

Només cal que busquis un lloc còmode on ningú et molesti, tanquis els ulls i desconnectis de tot. Pots fer-ho assegut o estirat, amb llum o a les fosques, amb els ulls tancats o oberts.

Tu tries. Només es tracta de tenir un moment per a tu i gaudir-ne.

Meditació

Meditar suposa posar el focus d’atenció en una sola activitat, com pot ser la respiració. Hi ha moltes tècniques de meditació, des de les meditacions guiades fins a les que pots programar tu sol. Entre els seus beneficis aconsegueixes més concentració, més connexió amb el present, menys distraccions, més gaudi, pau mental, serenitat, millor qualitat del son o disminució de la irritabilitat. Practicar la meditació de manera regular et fa tornar més conscient de tot allò que passa al teu voltant. Fins i tot els estudis asseguren que millora l’empatia.

Gràcies al prestigiós professor de medicina de la Universitat de Massachusetts, Kabat-Zinn, avui dia la meditació té un caràcter científic. Els seus estudis han demostrat, tal com esmenta la psicòloga i instructora en MBSR, Beatriz Muñoz, al seu llibre Mindfulness funciona, que la pràctica de la meditació mindfulness “redueix l’ansietat i l’estrès, la depressió i el dolor crònic; millora o redueix el deteriorament de les funcions cognitives, com la memòria o l’atenció; és útil per tractar addiccions, impulsos i problemes amb l’alimentació; regula la pressió arterial, i millora la resposta del sistema immunitari”.

Tens moltes aplicacions gratuïtes al mòbil per aprendre a meditar o meditar de manera regular.

Escriure a mà

Escriure fa que ens centrem. Escriure és reconfortant. Ajuda a posar en ordre les idees i a alliberar sentiments. És un exercici que ens ajuda a connectar amb nosaltres mateixos.

Escriure ajuda a agafar perspectiva. A vegades estem tan ficats en els nostres problemes que els sobredimensionem. No t’has adonat que els problemes d’altres persones, en veure’ls amb més objectivitat i menys emotivitat, ens semblen menys dramàtics? Fins i tot se’ns acudeixen consells més creatius i brillants quan es tracta de donar solucions a altres persones. En posar els nostres assumptes per escrit, els traiem valor emocional i els atorguem objectivitat. El que està escrit sembla menys dramàtic.

Escriure facilita l’atenció plena i, de retruc, la comprensió i l’aprenentatge. L’ús del teclat i la tecnologia afavoreixen tot el contrari, la multitasca. Tot el que escrivim a mà es processa, s’entén i es reté millor que quan teclegem.

Prova de dedicar uns minuts al dia a l’escriptura, ja sigui en forma de diari o escriptura lliure. Veuràs que bé que et va i com et relaxa.

Respirar

Demanar-te que respiris sembla una obvietat. Però no totes les respiracions ens ajuden a sentir-nos serens. Encara més, en un moment intens d’ansietat podem respirar tan agitadament que arribem a hiperventilar, marejar-nos i sentir-nos realment malament. No has vist aquelles escenes de pel·lícules en què una persona amb un atac d’ansietat respira dins d’una bossa de paper? Ho fa per modificar l’intercanvi d’oxigen del cervell i refer-se del mareig.

Saber respirar de manera adequada quan estàs nerviós és important. De la mateixa manera que és important conèixer la respiració diafragmàtica que ens ajuda a relaxar-nos i asserenar-nos.

Aprendre a respirar amb el diafragma requereix entrenament, com tot a la vida. Et suggereixo que t’estiris en un lloc còmode. Posa’t la mà dreta sobre la zona abdominal i l’esquerra sobre el pit. I fixa’t en quina part del cos s’eleva quan respires. La finalitat és que la mà que es troba sobre el pit s’enlairi el mínim possible i que sigui la zona abdominal la que s’elevi, s’expandeixi i hi arribi l’aire de la inhalació.

Procura que, en agafar aire profundament, aquest baixi i se t’ompli la zona abdominal, la zona del diafragma. Tot seguit, continua agafant aire i omple’t els pulmons. I, finalment, expulsa l’aire lentament. No t’atabalis si no surt perfecte. De mica en mica aniràs agafant pràctica.

Aquest tipus de respiració ens ajuda a relaxar-nos. I quan adquireixis l’habilitat de respirar amb el diafragma, podràs fer-ho a qualsevol lloc. Podràs utilitzar aquest tipus de respiració per regular el teu nivell d’activació. Jo la faig servir sobretot quan vaig al dentista. Em repenjo a la butaca i començo a respirar profundament. I aconsegueixo passar l’estona de la neteja, que no és dolorosa, però sí incòmoda, de manera relaxada.

Gaudeix d’aquests exercicis!

Simuladors i calculadores

Calcula la teva pròxima etapa amb Ruta67

Si et planteges quant podries estalviar amb els teus ingressos o quin pla de pensions encaixa amb tu, fins i tot si busques visualitzar el teu futur, t'ho posem fàcil amb els nostres simuladors i calculadores que t'ajudaran a fer front a la teva propera etapa amb Ruta67.