tecnicas de relajación muscular
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Técnicas de relajación para cuidar de tu salud física y mental

Junio 5, 2023 7 min 62 veces compartido

El estado de relajación es un estado en el que la persona se siente libre de ansiedad, de estrés. Un estado que favorece el bienestar emocional. La sensación de estar relajado es de las experiencias más placenteras que podemos vivir las personas. Pero qué pocas veces accedemos a esa experiencia. Igual un ratito al finalizar el día, estando de vacaciones o cuando llega el fin de semana y conseguimos desconectar de todo. 

El ritmo de vida que nos hemos impuesto no ayuda a sentirnos relajados. Tampoco nuestra forma de pensar e interpretar los problemas. Damos muchas vueltas a las cosas, anticipamos todos los peligros que igual nunca llegan a ocurrir, nos sobrecargamos la agenda de listas interminables de actividades que nos agobian y vamos siempre corriendo a todos lados. Como si correr fuera un seguro de vida cuando justo es lo contrario. Y a pesar de que la ansiedad y las prisas nos pasan factura, no hacemos por darle solución.

4 ejercicios de relajación para cuidar de tu salud física y mental

Hoy te facilito una serie de ejercicios que pueden ayudar a conectar contigo, a tener más calma, a relajarte y cuidar con ello de tu salud mental y física. 

Relajación muscular

La relajación muscular de Jacobson es cómoda, fácil de practicar y efectiva. Se trata de tensar y relajar tus grupos musculares. Tensas unos segundos un grupo muscular y relajas. y así vas repasando todos tus músculos. Puedes empezar por los pies y subir hasta la cabeza, o empezar de arriba abajo, de la cabeza a los pies. 

La respuesta de relajación es una respuesta antagonista a la tensión. Las personas con ansiedad sufren contracturas, temblores, rigidez y les cuesta conciliar el sueño. De hecho, suelen tener un sueño ligero del que se despiertan con cualquier estimulo, por pequeño que sea. Esta técnica persigue relajar los músculos para que termines sintiendo un estado de pesadez y bienestar que te ayude a conciliar el sueño y tener un descanso reparador. Y, a la vez, permitirá relajar tu musculatura y desactivar la respuesta de ansiedad. 

¿No te gustaría levantarte por la mañana y tener la sensación de haber descansado, de que tienes las pilas recargadas? ¿No te gustaría por la mañana sentirte vital? La sensación de vitalidad ayuda también a tener mejor humor. 

Si te animas a practicar esta técnica y prefieres hacerlo de forma guiada, tienes un ejercicio en un vídeo en mi canal de Spotify 

https://open.spotify.com/episode/0dd8Ryos6E0uDIxjcTembl?si=dacec9215ada4505.

Solo tienes que buscar un sitio cómodo en el que no te molesten, cerrar los ojos y desconectarte de todo. Puedes hacerlo sentado o tumbado, con luz o a oscuras, con los ojos cerrados o abiertos. 

Tú eliges. Solo se trata de tener un momento para ti y disfrutarlo. 

Meditación

Meditar supone poner el foco de atención en una sola actividad, como puede ser la respiración. Existen muchas técnicas de meditación, desde las meditaciones guiadas hasta las que puedes programar tú solo. Entre sus beneficios obtienes mayor concentración, más conexión con el presente, menos distracciones, mayor disfrute, paz mental, serenidad, mejor calidad del sueño o disminución de la irritabilidad. Practicar la meditación de forma regular te vuelve más consciente de todo aquello que pasa a tu alrededor. Incluso los estudios aseguran que mejora la empatía. 

Gracias al prestigioso profesor de medicina de la Universidad de Massachusetts, Kabat-Zinn, hoy en día la meditación tiene un carácter científico. Sus estudios han demostrado, tal y como cita la psicóloga e instructora en MBSR, Beatriz Muñoz, en su libro Mindfulness Funciona, cómo la práctica de la meditación mindfulness “reduce la ansiedad y el estrés, la depresión y el dolor crónico; mejora o reduce el deterioro de las funciones cognitivas, como la memoria o la atención; es útil para tratar adicciones, impulsos, problemas con la alimentación; regula la presión arterial, mejora la respuesta del sistema inmunitario. 

Tienes muchas aplicaciones gratuitas en el móvil para aprender a meditar o meditar de forma regular. 

Escribir a mano

Escribir nos centra. Escribir es reconfortante. Ayuda a poner en orden las ideas y a liberar sentimientos. Es un ejercicio que nos ayuda a conectar con nosotros mismos. 

Escribir ayuda a tomar perspectiva. A veces estamos tan metidos en nuestro problema que los sobredimensionamos. ¿No te has dado cuenta de que los problemas de otras personas, al verlos con más objetividad y menos emotividad, nos parecen menos dramáticos? Incluso se nos ocurren consejos más creativos y brillantes cuando se trata de dar soluciones a otras personas. Al poner nuestros asuntos por escrito, les quitamos valor emocional y les otorgamos objetividad. Lo escrito parece menos dramático. 

Escribir facilita la atención plena y con ello la comprensión y el aprendizaje. El uso del teclado y la tecnología favorecen todo lo contrario, la multitarea. Todo lo que escribimos a mano se procesa, entiende y retiene mejor que cuando tecleamos. 

Prueba a dedicarle unos minutos al día a la escritura, ya sea en forma de diario o libre escritura. Verás qué bien te sienta y cómo te relaja. 

Respirar

Pedirte que respires parece una obviedad. Pero no todas las respiraciones ayudan a sentirnos serenos. Es más, en un momento intenso de ansiedad podemos respirar tan agitadamente, que llegamos a hiperventilar, marearnos y sentirnos realmente mal. ¿No has visto esas escenas de películas en las que una persona con un ataque de ansiedad respira dentro de una bolsa de papel? Lo hacen para modificar el intercambio de oxígeno del cerebro y recuperarse del mareo. 

Saber respirar de forma adecuada cuando estás nervioso es importante. Al igual que es importante conocer la respiración diafragmática que nos ayuda a relajarnos y serenarnos. 

Aprender a respirar con el diafragma requiere entrenamiento, pero como todo en la vida. Te sugiero que te tumbes en lugar cómodo. Pon tu mano derecha sobre la zona abdominal y la izquierda sobre el pecho. Y siente qué parte del cuerpo se eleva cuando respiras. La finalidad es que la mano que se encuentra sobre el pecho se eleve lo menos posible y que sea tu zona abdominal la que se eleve, se expanda y a la que le llegue el aire de la inhalación. 

Trata de que al que coger aire de forma profunda, este baje y llene tu zona abdominal, la zona del diafragma. Luego sigue cogiendo aire y llena tus pulmones. Y finalmente expulsa el aire lentamente. No te agobies si no sale perfecto. Poco a poco cogerás práctica.

Este tipo de respiración ayuda a relajarnos. Y cuando coges la habilidad de respirar con el diafragma podrás hacerlo en cualquier lugar. Podrás utilizar este tipo de respiración para regular tu nivel de activación. Yo la utilizo sobre todo cuando voy al dentista. Me recuesto en su sillón y empiezo a respirar profundamente. Y consigo pasar el tiempo de la limpieza, que no es doloroso, pero sí incómodo, de forma relajada.

¡Que los disfrutes!

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