parella fent exercici a casa
La ruta de la teva vida

Consells per a mantenir-te en forma a casa

Març 23, 2020 6 min 9 vegades compartit

Mantenir-te en forma a casa durant el confinament a causa del coronavirus ha de ser un dels teus objectius principals per no generar ansietat. Seguir un estil de vida saludable passa per practicar esport regularment, i ara que no pots sortir al carrer ni anar als gimnàs és important que busquis formes innovadores per estar en forma.

Internet per a mantenir-te en forma a casa

Igual que amb la vida laboral i la posada en pràctica del teletreball, el fitness també és un altre àmbit que ha hagut de reinventar-se i aprofitar aquesta situació per innovar amb noves maneres de fer esport. Per això, i per a evitar que caiguis en la monotonia d’anar de la nevera al sofà, moltes figures del món healthy han aprofitat els seus comptes d’Instagram per a proposar-te nous reptes.

En aquest sentit, tens a la teva disposició múltiples comptes que suggereixen rutines esportives perquè puguis dur-les a terme a la teva casa. Xuan Lan, Martín Giacchetta, Paula Butragueño o Cesc Escolá són només alguns exemples d’entrenadors que pots trobar online. A més, comptes amb diferents moments per fer-ho. D’una banda, emeten un directe d’Instagram des d’on pots entrenar al mateix temps que ells.

No obstant això, si per motius laborals o personals no pots connectar-te al directe, comptaràs amb el story d’Instagram durant 24 hores. Fins i tot, posteriorment, altres entrenadors també pengen els seus vídeos al seu canal de YouTube perquè els tinguis disponibles a l’hora que tu vulguis. Precisament, el canal de vídeos de Google és un ampli magatzem de rutines d’entrenament i abdominals adaptades a tu.

Per això, és important que preparis el teu ordinador, la teva tauleta o fins i tot el teu telèfon intel·ligent per a reproduir el vídeo mentre fas la pràctica esportiva. És aconsellable que ho facis de manera periòdica, ja que si perds l’hàbit serà molt difícil que aconsegueixis recuperar-lo. Fins i tot, la teva salut mental també està completament relacionada amb la teva salut física.

Inclou als teus amics i familiars

Per moltes persones fer esport és un element social, és a dir, pot ser que et costi molt practicar exercici físic de manera individual o aïllada. Per això, pots beneficiar-te del gran ventall d’eines tecnològiques que et permeten interactuar i estar en contacte amb els altres.

Estableix un pla amb els teus amics o familiars per a entrenar junts si vius amb ells, o afegir-los per Skype o Hangouts i entrenar mitjançant videoconferència. Malgrat que cadascun sigui a la seva casa, també pots entrenar amb ells sense cap mena de problema.

Consells per a mantenir-te actiu

Malgrat ser casa, no has de modificar la teva rutina. Això no passa per estar més temps de l’habitual al llit o al sofà. El Col·legi de Fisioterapeutes ja ha advertit que moure’s menys de l’habitual pot afectar les articulacions i la seva funció. D’altra banda, també és necessari que cuidis la teva dieta. No poder sortir al carrer excepte per a necessitats bàsiques com anar a comprar, dur a terme gestions urgents o treure a passejar el gos, si es té, redueixen la despesa calòrica. En aquest sentit, s’ha de modificar el que menges i reduir la ingesta de calories. Opta per una reducció dels hidrats de carboni, i puja el teu consum de proteïnes per a no acumular greix en el teu cos.

Fer exercici és un altre dels grans reptes que tens a la teva casa. Analitza el teu espai i les teves possibilitats. No és el mateix viure en un pis que en una casa amb jardí on comptes amb un espai exterior privat per a convertir-lo en el teu gimnàs. No obstant això, a l’hora d’establir el teu pla d’entrenament és important que et basis en exercicis de flexibilitat, velocitat, força i resistència. D’aquesta forma, aconseguiràs treballar tot el teu cos complet. També és aconsellable que et posis un horari i el segueixis. Molts, en treballar a casa, allarguen la seva jornada laboral i descuren l’esport. Presa la necessitat de deixar temps per als exercicis i deixa tot el que estiguis fent per a posar-te en forma.

No obstant això, quan estiguis assegut també pots exercitar els teus peus aixecant les puntes i dibuixant diferents lletres de l’abecedari. A més, pots complementar-ho amb moviments de tronc als costats. Si ho prefereixes, pots incloure pes i mentre estàs assegut aixecar-ho i deixar-ho en el sòl duent a terme diferents sèries i repeticions. Això et permetrà mantenir-te actiu i complir amb els teus objectius esportius. Malgrat que treballis assegut moltes hores davant del teu ordinador, convé que et vagis aixecant i movent. Això permet arribar sang al cos i et permetrà buidar la teva ment.

Un altre dels exercicis que pots realitzar a casa és fer sèries d’asseure’t i aixecar-te de la cadira. Les repeticions recomanades són entre quinze i vint, encara que és idoni que qualsevol exercici que facis els adaptis al teu ritme i forma física. Al final de la rutina és important que acabis cansat, però sense sobrepassar el teu llindar de dolor per no lesionar-te. Caminar durant cinc minuts per la casa cada hora permetrà desconnectar i exercitar el teu cos per a no empitjorar la teva salut cardiovascular. Si la teva casa té unes dimensions més reduïdes sempre pots simular una marxa aixecant els genolls per a fer un exercici més intens.

De cara als braços, pots recolzar-los a la paret mantenint l’esquena recta i fer flexions. Tingues present tot l’equipament esportiu que puguis tenir a la teva casa i aprofita’l. Tenir bandes elàstiques, plataformes de pilates o una esterilla per fer abdominals facilitarà la teva tasca. Fins i tot, si guardes unes peses també pots utilitzar-les, o en defecte d’això, canviar-les per envasos de llet, aigua o sacs d’arròs. Al final, el més important és que et sentis còmode i estiguis el més a prop possible del gimnàs.

Durant aquests dies de confinament, és important que puguis mantenir-te en forma duent a terme activitats diferents com ballar o anar amb bicicleta pel teu garatge si tens o pujar i baixar escales, però no quedar-te quiet, ja que corres el risc de deixar de fer esport. A la fi, i al cap, podràs recarregar així les piles.

Temes relacionats