Arriba el mes de gener i, amb aquest, nous propòsits i ofertes als gimnasos. Per a moltes persones apuntar-se a aquests centres o fer qualsevol altra activitat esportiva regular és una cosa inimaginable. Les principals causes? La manca de temps o de ganes. Però hi ha solució! Es poden incorporar algunes activitats físiques a la nostra rutina i fer exercici sense adonar-se’n.
El sol fet de no agafar l’ascensor o anar caminant als llocs ens mantindrà més actius i sans. “Evitar agafar l’ascensor, pujar i baixar les escales, intentar anar caminant o amb bicicleta als llocs, augmenta la nostra despesa calòrica total diària i a la llarga s’acaba notant”, explica Alejandro Marcet, entrenador personal de Personal Win Training.
Reservar moments per fer exercici en el nostre dia a dia és molt fàcil. Aquí teniu alguns trucs:
Sabies que el teu estalvi també pot ser responsable?
• Oblida’t d’utilitzar l’ascensor: pujar i baixar escales és un exercici fàcil, accessible i que es pot convertir en un hàbit.
• Aparca una mica lluny el cotxe: Si has de moure’t amb cotxe, aparca tres o quatre carrers més lluny i així caminaràs uns metres fins a arribar al teu destí.
• Baixa dues parades abans: si viatges amb metro o amb autobús, surt amb temps de casa i baixa dues parades abans de la que et queda més a prop de la feina.
• T’agrada ballar? Fes-ho!: Zumba, batuka o flamenc, són els balls amb què es cremen més calories.
• A la feina: Si passes tot el dia assegut davant d’un ordinador, no oblidis aixecar-te de la cadira cada dues hores. També pots prevenir lesions gràcies a alguns exercicis. Si, per contra, estàs tot el dia dempeus, recorda que l’esquena és la part del cos que més se’n ressent. Un bon calçat, la posició i repartir el pes són algunes de les claus per evitar problemes de salut.
Però també hi ha l’opció d’entrenar a casa: “El ritme de vida i l’estrès no ajuden a trobar temps per fer exercici. El principal avantatge d’entrenar a casa és que no hem de desplaçar-nos a cap centre i disposem de la comoditat de dutxar-nos a casa i guanyar minuts per dur a terme altres tasques”. Aquesta opció és útil i molt còmoda per a qualsevol persona que vulgui mantenir-se en forma, ja que podem entrenar a qualsevol habitació que tingui més de 10 metres quadrats. “La sala d’estar pot ser una bona opció”, puntualitza Marcet.
No es requereix gaire temps, ja que els entrenadors recomanen uns 20 o 30 minuts d’entrenament al dia que, a més, es poden fer des de la nostra pròpia llar. Tot seguit et proposem un entrenament senzill i fàcil, amb el qual aconseguiràs sense esforç arribar a l’objectiu:
• (0′ a 5′) Un bon escalfament: Els exercicis d’escalfament ajuden a prevenir lesions. Alejandro Marcet recomana fer uns cinc minuts d’exercicis de mobilitat articular i exercicis d’activació cardiovascular, com podrien ser esquats amb salt a velocitat ràpida o flexions picant de mans.
• (5′ a 25′) Vint minuts sense parar: Durant els propers vint minuts es treballarà la part muscular i en acabat la cardiovascular. Si ens fixem en la part superior del cos, alguns exercicis recomanables són fons de braços, flexoextensió de braços i llançament posterior del braç. Per treballar el tren inferior podem fer 20 esquats lliures, 20 elevacions de talons, 10 tisores cap endavant, 15 elevacions de maluc i 10 esquats amb salt.
En aquesta fase també cal incloure-hi exercicis cardiovasculars, per cremar greixos, com podrien ser saltar a la corda, burpees, exercicis d’escalador i salt amb genolls al pit. El nombre de repeticions en aquests exercicis és clau. Es recomanen repeticions de 10 exercicis i combinats entre si.
També podem fer alguns exercicis amb objectes quotidians. “Una cadira et pot servir per fer correctament esquats o per aixecar-la i fer unes elevacions laterals o frontals d’espatlla. A més, pot servir per fer fons de tríceps. Si ens fixem en les garrafes, pots utilitzar-les per fer un rem a una o dues mans o curl de bíceps”, detallen des Personal Win Training.
• (25′ a 30′) Per acabar, estiraments!: Els cinc minuts finals els dedicarem a estirar. El coll, l’esquena, el tòrax i les cuixes són les zones que més pateixen en aquest tipus d’exercicis.
Recentment, un estudi ha donat a conèixer que el sedentarisme causa a Europa el doble de morts que l’obesitat, de manera que ens trobem davant d’un problema greu que afecta tota la societat. I és que fer exercici, sigui a l’edat que sigui, és essencial per mantenir la qualitat de vida. Recorda: són només 20-30 minuts al dia.
