Ahir diumenge es va celebrar la 91ª Cursa Jean Bouin, una competició històrica en què van participar empleats de VidaCaixa, juntament amb el comitè de direcció de l’entitat. Tots ells compromesos en fomentar la pràctica d’exercici físic, com a element clau per gaudir d’una jubilació activa.
1. Començar a poc a poc:
És important no forçar el cos, encara que es tinguin moltes ganes de començar. Cal fer servir el primer dia com una presa de contacte.
2. Caminar-córrer, el truc clau per començar:
L’ideal és començar amb sèries curtes de caminar-córrer i anar ampliant el el temps de carrera contínua fins arribar als 30-45 minuts sense parar.
Sabies que el teu estalvi també pot ser responsable?
3. Quants dies és convenient entrenar?
L’ideal per a una persona iniciada seria entrenar 3 dies a la setmana, sent imprescindible fer-ho com a mínim 2 dies.
4. Treball de tonificació complementari:
Són necessaris exercicis específics de tonificació per augmentar la força de les cames. També és important la tonificació de la zona abdomino-lumbar, així com de braços, encara que en menor mesura.
5. Estiraments:
Cal diferenciar els estiraments d’abans i els de després de l’exercici. Cada moment té les seves pròpies rutines.
6. Respiració:
El més indicat és respirar de forma natural. Segons aquest expert, cal oblidar els estereotips com inspirar sempre pel nas i expirar per la boca, inspirar cada 3 passos i altres llocs comuns.
7. Descans:
El descans és una part molt important de l’entrenament. Descansar de forma adequada revertirà en un major rendiment.
8. Marcar-se objectius:
És fonamental posar-se un objectiu realista, principalment per no abandonar. Un cop complert, a buscar següent.
9. Alimentació:
Els dies d’entrenament convé aportar dosis extra d’hidrats de carboni. Els àpats han d’ingerir amb un mínim de 3 hores d’antelació a l’entrenament.
Entre hores, els aliments més recomanables són la fruita i els fruits secs. Després de l’esforç és recomanable ingerir proteïna per a la recuperació dels músculs.
10. Calçat i indumentària:
El més important és el calçat, una peça imprescindible tant per a la comoditat com per evitar lesions. No han de ser les sabatilles més cares, n’hi ha prou amb que siguin especials per running. Pel que fa a la indumentària, és preferible decantar-se per peces lleugeres, amb teixits sintètics i evitant que calin com les peces cotó.
Si us han estat útils aquests consells, visiteu el web de l’expert, especialitzada en running, en què trobareu aquestes recomanacions ampliades i interessants trucs.
