Sabies que la irritabilitat, l’estrès i el pessimisme són les primeres conseqüències palpables per la falta de son? O que no dormir bé afecta a la memòria i accelera l’envelliment? No hi ha motiu per preocupar-se… ¡té solució!
Juan José Ortega-Albás, metge a la Unitat de la Son de l’Hospital General de Castelló i vicepresident de la Sociedad Española del Sueño (SES) aclareix alguns dubtes sobre el que es considera un bon descans i les claus per aconseguir-ho. I és que el cos necessita recarregar energies i ajustar les defenses per aconseguir un “son reparador“. Amb les següents pautes i hàbits dormiràs millor.
Es pot aconseguir un son reparador amb cinc hores de son?
Sabies que el teu estalvi també pot ser responsable?
Tot depèn de la persona. La necessitat del son fisiològic, des del punt de vista quantitatiu, és individual i està marcat pel codi genètic. La mitjana de son en la societat espanyola es troba en 7,2 hores, per sota de la mitjana europea. Tot i això, hi ha extrems en aquesta distribució: en alguns casos amb cinc hores és suficient, però altres persones en necessiten més de deu. Això sí, és indispensable que cada persona conegui la quantitat de son que necessita per a un descans òptim.
Com podem aconseguir aquest “descans òptim” que comenta?
Convé complir unes característiques determinades de temperatura, lluminositat i nivell de soroll, així com realitzar sopars lleugers com a mínim dues hores abans d’anar a dormir. També és recomanable evitar l’alcohol i els sedants, així com l’estimulació lumínica durant aquesta franja horària amb aparells tecnològics (TV, telèfon, tablet, etc.). És així com aconseguirem un “son reparador”, que és el terme que s’utilitza quan aconseguim descansar mentre dormim. Si tot i així ens desvetllem, l’ideal és abandonar el llit, aprofitar per anar al bany, beure aigua i tornar quan es tingui sensació de son.
Per què en algunes edats es dorm pitjor que en d’altres?
A mesura que complim anys el nombre de despertars durant la nit s’incrementa. A partir dels 60, el percentatge de son lent i profund decreix de forma clara i la interrupció del son es fa notable. Això és pel procés d’envelliment cerebral, que influeix en la vigília i en el son, i també està directament relacionat amb el fet que produïm menys melatonina, que és l’anomenada “hormona de la son”.
I com dormiran les properes generacions?
L’obesitat és l’epidèmia del segle XXI, i sembla clar el seu paral·lelisme amb el nombre d’hores perdudes de son en la societat actual. Dormir poc o malament és causa d’obesitat. Al marge d’això, l’altre factor important en la mala qualitat del son és la quantitat de llum en les hores prèvies al somni. Això provoca que la secreció de melatonina sigui més lenta, per la qual cosa costa més iniciar i mantenir el son.
Hi ha diversos trastorns del son, però quins són els més comuns?
Els trastorns més comuns en la societat espanyola són tres: l’insomni, que afecta al 30% de la població; la síndrome de cames inquietes, que incideix en el 10%, i la síndrome d’apnees-hipopnees, que ho pateix el 6%.
Ha esmentat que el sopar és un dels factors a tenir en compte si volem tenir un son reparador. Quins aliments hem d’evitar sí o sí?
Per començar, a partir de les 16h cal evitar la cafeïna i les begudes excitants. Tampoc s’ha de prendre aliments estimulants com el guaranà, el gingebre, el ginseng… En els sopars, hem de cuinar sense espècies perquè aquestes augmenten la temperatura corporal i dificulten l’inici del son. És recomanable també evitar carns vermelles, greixos i sucres.
I quins aconsella?
El sopar ha d’introduir aliments lleugers i relaxants. Entre els aliments recomanables es troben: verdures de fulla (bledes, espinacs, enciam), peix a la planxa, ous en truita francesa, carns magres (gall dindi), fruita (poma, plàtan o pinya), productes làctics desnatats (llet, iogurt, formatge fresc), cereals integrals, pa integral, galetes integrals, infusió relaxant de til·la, melissa, passionera, valeriana, llúpol, arç blanc, espígol, etc. amb una culleradeta de mel.
