Polvorón: 180kcal. Mazapán: 120 Kcal. Tres canalones: 393 Kcal. Cordero asado: 419 kcal… ¡Suma y sigue! Llegan las celebraciones navideñas y con ellas una amplia variedad de suculentos platos que, a su vez, no son demasiados ligeros.
Según un estudio llevado a cabo por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles engordan entre tres y cinco kilos en Navidad, pero esto se puede corregir con unas prácticas adecuadas y consejos sencillos a aplicar antes, durante y después de Navidad.
La farmacéutica y doctora en Nutrición Marián García, más conocida como Boticaria García, explica las claves para enfrentarse a las comidas y encuentros familiares en estas Navidades y, lo más importante, ¡sin dejar de disfrutar!
¿Sabías que tu ahorro también puede ser responsable?
¿Engordamos en Navidad?
Afortunadamente la media de aumento de peso en Navidad no es tan alta, ¡sino tendríamos que renovar todo el armario en las rebajas de enero! El peligro real comienza a mitad de diciembre con el frenesí gastronómico de las comidas y cenas de empresa y termina a mitad de enero cuando nos comemos el último polvorón que queda coleando en la bandeja. Es una carrera de fondo de casi un mes, así que la clave está en tomárnoslo con calma y no vivir cada evento como si fuera La Última Cena.
Hay personas que hacen una dieta durante estos días con la intención de hacer hueco para poder ponerse morados después…
Esto no es aconsejable ni física ni psicológicamente. La dieta debe ser equilibrada durante todo el año y, si puntualmente nos pasamos de la raya, no habrá problema en recuperar nuestro peso habitual más adelante aunque nos hayamos tomado dos polvorones más de la cuenta.
A veces comemos más mientras preparamos la comida que en la propia comida… ¿Cómo evitar el picoteo?
Desayunando y tomando algo a media mañana (como una pieza de fruta o un yogur) llegamos a la hora de preparar la comida con menos hambre y menos predisposición a atracar las bandejas. Si, a pesar de todo, nos resulta complicado no meter la mano en la bandeja, podemos recurrir a una fibra saciante como el glucomanano. Tomando glucomanano media hora antes de las comida (o de empezar a prepararla) conseguimos una sensación de saciedad gracias a la cual podemos disminuir el picoteo.
Hoy no como porque esta noche voy a cenar mucho. ¡Es un truco común!
Se trata de un error, ya que la ausencia de glucosa (además de falta de atención e irribitabilidad) puede generar ansiedad. De este modo, llegamos a la cena con ganas de comernos no sólo el pavo, sino un caballo entero. En definitiva, ayunando terminamos comiendo mucho más que si no hubiéramos llegado al evento muertos de hambre.
En Navidades es habitual que se alarguen las sobremesas más de lo normal ¿Puede influir en la cantidad que comemos?
No tener prisa por levantarnos de la mesa influye especialmente en las sobremesas, cuando aparecen esas infinitas bandejas de turrón y polvorones que nunca se acaban. Hasta que se acaban. O mejor dicho: hasta que nos las acabamos. Por ello, ya que socialmente son comidas y cenas que pueden durar más de dos horas, es importante controlar la cantidad de comida que se saca a la mesa. Sabemos que si partimos una sola tableta de turrón de chocolate, caerá la tableta de turrón entera. Pero si partimos dos tabletas de turrón de chocolate, también caerán las dos tabletas. Incluso podría caer una tercera si nos animamos. Poner límites es el quid de la cuestión.
¿Cuáles son los alimentos que deberíamos eliminar de nuestras comidas navideñas?
Decía Paracelso que la dosis hace el veneno. En realidad no hay ningún alimento prohibido para una persona sana, siempre que lo consuma en cantidades moderadas. Además, hay muchos mitos que deberían desterrarse, como por ejemplo el hecho de pensar que por comer marisco nos va a aumentar el colesterol irremediablemente. Si, por ejemplo, no tomamos la cabeza de las gambas, un plato de calamares puede tener mayor colesterol que un plato de gambas. Una razón más para no demonizar estos alimentos es que el marisco contiene también ácidos grasos omega 3, una grasa cardiosaludable.
¿Podrías darnos algún truco para disfrutar de estas comidas sin pasarnos calóricamente?
Disminuir la cantidad de salsa que comemos (tanto añadida a la carne como en forma de mahonesa y similares) es una forma sencilla y rápida de evitar algunas calorías. Otra opción algo más laboriosa es elaborar los menús intentando que estén compensados. Ante un plato típico como el asado de cordero (que es una carne grasa) podríamos tomar una macedonia de frutas como postre. Si queremos tomar ese tronco de navidad de chocolate que tan rico está, es mejor opción comerlo acompañando a un segundo plato más ligero como la merluza.
¿Aconsejas cocinar de alguna forma especial?
El horno es un electrodoméstico que cobra especial importancia en los festivos. Tradicionalmente los asados son una comida de celebración y además es una manera saludable de cocinar. Otras opciones son la plancha, el vapor o el hervido. Quizá el lenguado hervido no sea lo más sugerente para la cena de Nochebuena pero el marisco cocido es un clásico y además, bajo en calorías.
Y pasadas las Navidades ¿qué podemos hacer para depurar?
Al igual que no se debe hacer una dieta salvaje antes de la Navidad, tampoco debe hacerse después. Lo ideal es actuar durante la propia Navidad haciendo ejercicio diariamente (no hace falta salir a correr, puede servir un paseo para ver las luces de Navidad o para visitar los Belenes). Ese par de kilos extra se pueden perder de forma sencilla una vez que recuperemos nuestra rutina diaria tras la vorágine de las fiestas. Si lo que tenemos es un plan más ambicioso de cara a la operación bikini, mi consejo es ponerse siempre en manos de un nutricionista.
Por último ¿nos podrías preparar un menú sano y poco calórico para estas Navidades por ejemplo para Nochebuena?
No es difícil, ya que algunos de los clásicos platos de navidad tienen un contenido calórico muy adecuado. Simplemente debemos tener precaución en tres puntos: Ajustar los aperitivos al tamaño de la cena para no llegar a la mesa ya cenados, no abusar de salsas y cremas y utilizar guarniciones ligeras como verduras a la plancha en lugar de patatas fritas. Teniendo en cuenta esto, propongo:
- Ejemplo 1: Un menú ligero podría contener consomé de primero, el típico pavo al horno de segundo y piña de postre. Tampoco pasa nada si tiramos la casa por la ventana y tomamos pavo relleno. Si no lo comemos en Navidad ¿cuándo lo haremos?
- Ejemplo 2: Si nos decantamos por el pescado, podríamos tomar cogollos de lechuga con langostinos de primero y lubina o dorada al horno de segundo. De postre, brocheta de frutas.
Para terminar, a la hora de brindar es conveniente recordar que la sidra tiene 5-6 grados de alcohol frente a los aproximadamente 12 grados del cava. ¡Salud y disfruten de las fiestas!
