¿Quieres cinco años más de vida? Haz tres horas de ejercicio a la semana

Tres horas de ejercicio a la semana aumentan en cinco años la esperanza de vida. Esta es la conclusión que ha obtenido el Hospital Universitario de Oslo en una investigación llevada a cabo sobre 5.700 hombres de entre 68 y 77 años. Publicado en la British Journal of Sports Medicine, este estudio equipara el efecto positivo de hacer ejercicio en la tercera edad a los efectos de dejar de fumar.

Según el Catedrático y Director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, Mikel Izquierdo: “La práctica regular de ejercicio físico es un medio sano, barato y seguro de prevención y de tratamiento de muchas de las enfermedades ligadas al sedentarismo. También es una vía para prevenir o retrasar la aparición de la incapacidad y para disminuir los costes sanitarios”.

El estudio del centro hospitalario noruego destaca que el efecto de hacer menos de una hora de ejercicio a la semana es prácticamente nulo. En cambio, la investigación revela que la mortalidad se redujo en un 40% entre los hombres que –durante los once años que duró el estudio- hacían seis sesiones de 30 minutos de ejercicio a la semana.

“En los últimos 30 años se ha demostrado que, a cualquier edad, las personas adultas que están en buena condición física o que son físicamente activas presentan menor riesgo a corto y medio plazo de tener enfermedad cardiovascular o de morirse. Además, presentan menos posibilidades de tener accidentes cerebro-vasculares, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes tipo 2 y osteoporosis”, asegura Izquierdo. “También, la práctica de ejercicio físico se ha asociado con factores relacionados con la disminución y el retraso en la aparición de la fragilidad y de la dependencia“, sigue. Su conclusión es clara: en el contexto del envejecimiento de la población, la práctica de ejercicio físico es la intervención más eficaz  para retrasar la discapacidad y  evitar las caídas.

¿Es tarde para empezar a hacer deporte?

Ante los beneficios de practicar solo tres horas de ejercicio a la semana, puede que muchas personas que hasta ahora habían llevado una vida sedentaria se animen a moverse. ¿Puede todo el mundo empezar a hacer deporte? “Indistintamente de la edad de la persona, siempre se ha aconsejado desde el punto de vista de la salud, la realización de un entrenamiento de resistencia aeróbica moderado (caminar o nadar) como la mejor opción para estar sano y como complemento a tratamiento de enfermedades cardiovasculares”, explica Izquierdo. Ahora bien, “en el caso particular de las personas mayores, o aquellas que tengan sobrepeso o diabetes, es necesario complementar esos ejercicios con los de fuerza”.

El catedrático explica que a partir de los 20 o 30 años, la fuerza disminuye de manera importante. “Por esta razón, en personas mayores de 65 años, lo idóneo es complementar los ejercicios de resistencia o aeróbicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad”, apunta y nos ofrece recomendaciones concretas: estirar y encoger los brazos con algún tipo de peso, como por ejemplo un kilo de arroz, subir y bajar escalones o sentarse y levantarse de una silla. “Los ejercicios de hombros (delante y detrás), cuello (izquierda a derecha), espalda, cadera y piernas engloban el entrenamiento de la flexibilidad y conviene practicarlos lentamente, hasta sentir que el músculo se estira, pero sin que duela”.

Para animar la población a ejercitarse, la Unión Europea ha lanzado el proyecto Vivifrail para la prevención en las personas mayores de la fragilidad y las caídas mediante la promoción del ejercicio físico. Todos los expertos nos llenan de razones para movernos un poco más y ante unos beneficios tan evidentes… ¿os animáis?