Juan José Ortega-Albás: “Para dormir bien es clave reducir la luz las horas previas al sueño”

¿Sabías que la irritabilidad, el estrés y el pesimismo son las primeras consecuencias palpables por la falta de sueño? ¿O que no dormir bien afecta a la memoria y acelera el envejecimiento? No hay de qué preocuparse… ¡tiene solución!

Juan José Ortega-Albás, médico en la Unidad de Sueño del Hospital General de Castellón y vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño (SES) aclara algunas dudas sobre lo que se considera un buen descanso y las claves para conseguirlo.  Y es que el cuerpo necesita recargar energías y ajustar las defensas para lograr lo que se conoce como “sueño reparador”. Con las siguientes pautas y hábitos dormirás mejor.

¿Se puede obtener un sueño reparador con cinco horas de sueño?

Todo depende de la persona. La necesidad de sueño fisiológico, desde el punto de vista cuantitativo, es individual y está marcada por el código genético. La media de sueño en la sociedad española se encuentra en 7.2 horas, por debajo de la media europea. No obstante, existen extremos de esta distribución: en algunos casos con cinco horas es suficiente y otras personas necesitan más de diez. Eso sí, es indispensable que cada persona conozca la cantidad de sueño que necesita para un descanso óptimo.

¿Cómo podemos conseguir ese “descanso óptimo” que comenta?

Conviene cumplir unas características determinadas de temperatura, luminosidad y nivel de ruido, así como realizar cenas ligeras y como mínimos dos horas antes de ir a dormir. También es recomendable evitar alcohol y los sedantes, así como la estimulación lumínica en esa franja horaria con aparatos tecnológicos (TV, teléfono, tablet, etc). Es así como conseguiremos un “sueño reparador”, que es el término que se utiliza cuando conseguimos descansar mientras dormimos. Si aun así nos develamos, lo ideal es abandonar la cama, aprovechar para ir al baño, beber agua y regresar cuando se tiene sensación de sueño.

¿Por qué en algunas edades se duerme peor que en otras?

Conforme cumplimos años el número de despertares durante la noche se incrementa. A partir de los 60, el porcentaje de sueño lento y profundo decrece de forma clara y la interrupción de sueño se hace notable. Esto se explica por el proceso de envejecimiento cerebral, que influye en la vigilia y el sueño, y también está directamente relacionado con el hecho de que producimos menos melatonina, que es la denominada “hormona del sueño”.

¿Y cómo dormirán las próximas generaciones?

La obesidad es la epidemia del siglo XXI, y parece claro su paralelismo con el número de horas perdidas de sueño en la sociedad actual. Dormir poco o mal es causa de obesidad. Al margen de esto, el otro factor importante en la mala calidad del sueño es la cantidad de luz en las horas previas al sueño. Esto provoca que la secreción de melatonina sea más lenta, por lo que cuesta más iniciar y mantener el sueño.

Existen diversos trastornos de sueño, ¿pero cuáles son los más comunes?

Los trastornos más comunes en la sociedad española son tres: el insomnio, que afecta al 30% de la población; el síndrome de piernas inquietas, que incide en el 10%, y el síndrome de apneas-hipopneas, que lo sufre el 6%.

Ha mencionado la cena como uno de los factores a tener en cuenta si queremos tener un sueño reparador.  ¿Qué alimentos debemos evitar sí o sí?

Para empezar, a partir de las 16h hay que evitar la cafeína y bebidas excitantes. Tampoco hay que tomar alimentos estimulantes como el guaraná, el jengibre, el ginseng… Ya en las cenas, tenemos que cocinar sin especias porque estas aumentan la temperatura corporal y dificultan el inicio de sueño. Es recomendable también evitar carnes rojas, grasas y azúcares.

¿Y cuáles aconseja?

La cena debe introducir alimentos ligeros y relajantes. Entre los alimentos recomendables se encuentran: verduras de hoja (acelgas, espinacas lechuga), pescado a la plancha, huevos en tortilla francesa, carnes magras (pavo), fruta (manzana, plátano o piña), productos lácteos desnatados (leche, yogur, queso fresco), cereales integrales, pan integral, galletas integrales, infusión relajante de tila, melisa, pasiflora, valeriana, lúpulo, espino blanco, espliego, etc. con una cucharadita de miel.